如果没有场地或时间运动，怎么办？步行！世界卫生组织认定的“最好的运动”及全世界最流行的运动就是步行。 据报道，北美洲每天有8000万人参加步行运动，美国市民体育协会中有350个徒步俱乐部，瑞士有120个。英国市民倡导步行健身，建议留出专用路线用于日常徒步运动的开展。 1、快步走 适宜人群：所有人群。 动作要领：上下班途中、购物路上、工作间歇时，均可步行健身，每次以30~60分钟为宜，没有大段时间锻炼的，可每次10分钟，每天总量不少于30分钟。国外流行每天一万步，我国卫生部建议，每天至少六千步。 快步走不是“饭后百步走” 的慢慢溜达，是指一小时走5~6公里、大约100~120步/分、每周坚持5~6次的健步走。走的时候感到气喘、但还能说话，这种强度比较合适。 运动功效：预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种疾病。 2、摆臂大步走 适宜人群：所有人群。 动作要领：前后摆动双臂，手臂向前尽量高过头顶，向后注意伸直。步幅宜大，快慢因人而异，运动至呼吸微喘、心跳100次/分为最佳。 运动功效：提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。 双臂大幅度前后摆动，促使心跳加快，达到锻炼心脏的作用。上肢大幅摆臂，下肢大步迈进，如此上下呼应，全身肌肉骨骼都运动起来，达到舒筋活血的目的。 3、上下拍手走 适宜人群：中老年锻炼者，腰、背、肩伤痛者。 动作要领：走路时双手先在头顶上拍一下，接着在背后拍一下，上一下、下一下交替进行。一般按照走二步、拍一下的节奏进行。走路时尽量迈大步前进。 运动功效：解除肩颈酸痛，活血、化淤，增进呼吸通畅。 双手上拍或下拍能使肩关节、颈部、背部，充分活动开，可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛，加强末梢血液循环，达到舒筋活血化瘀的目的。拍手时双手上举的活动，具有扩胸效果。 4、原地踏步走 适宜人群：老年锻炼者，伤病初愈者。 动作要领：原地抬腿踏步走在室内或室外均可，有能力的，大腿尽量抬高，两臂注意摆动。 老人和伤病初愈者高抬腿踏步时最好靠近墙，以防抬腿时身体后仰摔倒。膝关节力量较弱、容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。 运动功效：增进全身血液循环，增加腿部力量，增加体力。 5、越野杖行走 适宜人群：所有人群。 动作要领：这是欧洲非常盛行的运动，又称越野走。行走时借助两支手杖，实现四肢同时运动。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。 运动功效：保护膝关节，增强心脏功能。由于四肢都参与了活动，提高了运动强度，心率比步行时增加10~17次/分。利用手杖锻炼了四肢、肩、颈、背等部位，可以多消耗20%~46%的热量，具有减肥作用，尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。 6、上下楼梯走 适宜人群：下肢没有陈旧性损伤的健康人群。 动作要领：登楼梯是新的健身方式，上身保持挺直，注意力集中在腿和脚上，身体不要倾斜，重心不要前移，以慢登为宜。一秒钟一个台阶，以不感到紧张和吃力为度，可从容不迫地一步一级台阶，也可一步两级或三级台。一步一级与一步两级锻炼下肢不同部位的肌肉。 运动功效：能够消耗体内脂肪，增强心肺功能，增强腿部力量，预防骨质疏松。 7、倒步走 适宜人群：动作无障碍的各年龄层人士，腰背痛患者。 动作要领：小腿带动大腿，小步往后退，腰背、脖颈挺直，全神贯注，眼睛左顾右盼，注意身后道路状况。如果在进行其它运动后倒步走，有助于调节情绪、消除疲劳。此运动适合不宜剧烈运动的人。 运动功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛症状，提高自身平衡能力，增强腿部肌肉力量，增加运动能量消耗。 腰身挺直或略后仰，增加脊椎和腰背肌肉的活动，以改善腰部血液循环，使正常行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，起到预防驼背、治疗腰痛的作用，有有益余于青少年、长时间伏案工作或学习的人、中老年人及慢性腰痛者。 8、水中行走 适宜人群：所有人群，特别是年老体弱、腿脚关节有伤者。 动作要领：水中行走适用范围广，不论男女老幼，也不管会否游泳，都可尝试。走的姿势可多种多样，正走、反走、侧身走、大步、碎步、原地踏步、蹬跳等，两臂在水中或浮在水面作划水、摆臂、抡臂等动作，可使肌群得到有效锻炼。 运动功效：保护膝关节，增强心脏功能，提高健身效率。 水中行走要克服更大的阻力，对肌肉力量和内脏器官的锻炼更有效。在齐腰深的水中，以每秒一步的频率走3-5分钟，心率即可达到最大心率的70%-85%，呼吸频率超过安静时一倍，相当于陆地慢跑。消耗的能量比陆地行走大的多，可以消耗多余脂肪，有较好的减肥效果。 水中行走虽然费力，但水的浮力使膝关节负重少，膝关节周围的肌肉和肌腱能得到充分的舒展，不易造成下肢损伤，因而成为轻度伤病患者的康复手段之一，增强协调平衡能力。
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发表于 2013-2-1 09:14
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发表于 2013-2-1 10:01
