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每天做几件小事，养成坚持的好习惯
作者：Belle Beth Cooper
我是“聪明工作，而非努力工作”的超级粉丝，并且找到了一些提高我工作效率的小方法。由于两年前左右在Buffer第一次能工巧匠的咬文嚼字，我得以有了相当多探索这些主题的机会。
如今我很激动地回到这里向你展示我在2015年是如何获得这些成功的。通过每天练习仅仅5分钟法语的习惯，我现在可以阅读、写作，并会说基础法语了。通过每晚阅读仅仅一页书的习惯，我成功地让自己的阅读书目比前两年增加了五倍。
总的来说，我运用小的、日常的习惯收获大的、长远的结果。
每当我建立新习惯时，我都设法贯彻四个原则。经由我尝试过的一切，这些原则似乎每次都奏效。
1、从小事做起：每天重复微小的习惯
几年前，当我第一次开始关注培养更健康的习惯时，我犯的最大的错误之一是：过分要求自己。
我会从几乎不读书到试图每周读一本书。或者在大多数日子里9点起床到想要每天早上6点前就滚下床。
我的出发点与目的地之间的距离如此之大，以至于我失败很多次。而每一次失败都使得下一次的成功更加艰难。
正如詹姆斯（James Clear）解释的那样，习惯在本质上与常规有关。
我真正需要的是小的胜利和明显的进步，来促使我形成可以让我每天坚持的新规范。
最终，我偶然发现了这个主意：从一点点做起。关键是专注于每天重复这个习惯，而不是担忧这个习惯的成效如何。也就是说，数量第一；质量第二。
一个范例是用牙线剔牙。假设你想每晚用牙线剔牙，但是你已经几年没用过牙线了。如果你突然开始用牙线剔牙，并指望每晚花10分钟在这上面，你很有可能无法持续超过一个星期。这太难了。
相反，从一点点做起就太有效了，简直有如神力。在用牙线剔牙这件事上，它是这样产生效果的：你做了这个习惯的最微小部分——在这个例子中，你只要用牙线剔一颗牙齿。它仍然被视为用了牙线，但通过这种方法，你不用在牙齿卫生方面作出巨大的改变。
但是它是这样达到奇效的：一开始，你每天晚上只关注用牙线剔一颗牙齿。然后你坚持了一周以上。接着，超过两周。继而三周、四周。你可以坚持这个习惯，因为它太简单了！用牙线剔一颗牙齿几乎费不了什么力气，所以连找借口不做这件事都有难度。一旦用牙线剔一颗牙齿变得容易且不假思索的时候，你开始剔两颗牙。
一段时间后，你每天晚上会用牙线剔两颗牙齿。然后，你增加到三颗。慢慢地，你循序渐进，完全不用因为用力过猛而让它变成一件苦差事。
通过从小事做起，你会在担心行为表现是否足以产生益处前，就能集中注意力使行为自动化。
正如斯科特（Scott H. Young）所言，我们常常高估我们可以完成的事——特别是当我们踏入未知之际。斯科特建议按照你愿意投入的时间和精力的20%来制订计划，才能更实际。
以下是我在2015年如何运用“从一点点做起”来养成习惯的过程：
阅读：每晚一页
一开始，我每晚睡前仅仅阅读一页书籍。通常我读的不止一页，但是就算我顶多能读完一页书，我也会把它算作胜利。
接下来，当这个习惯已经巩固，我会放上一个计时器，阅读15分钟，最终，我会在睡前读上30分钟，而且在很多个早晨多读了30分钟。
仅仅从一页书开始，积少成多：2013年，我读了7本书。2014年，22本。2015年，33本。那几乎是我2013年阅读量的5倍。
这一年半以来我致力于养成这个习惯。这听起来像是一段很长的时间，但只有回首往事时才会这样觉得。
当我在养成自己的习惯时，我想的只是我今天需要阅读多少来算作胜利。这样微小的、日常的努力正是我一直设法专注的。但当我回首我的进步，我意识到这些日常习惯已经发展成如此大的成就。
法语：每天早上学一课
此前我对法语有所涉猎，但是我不善于坚持。当我下定决心要真正提高我的法语水平时，我开始在每天早上享用咖啡时，建立一个“学习仅仅一节多邻国（Duolingo）课程”的习惯。
每节课大约需要5分钟，所以这份投入微不足道，至少在我闲坐着喝咖啡的时候很容易去做。最终我开始每天学习更多内容——两节课、三节课，有时候甚至四到五节课……如果兴致来了的话。
我想学多少就学多少，但我总是至少学一课。
因为每天只需要核实一节课的完成情况，所以即使是在我一点儿也不想多学的时候，这也容易做到而坚持。
2、一次聚焦一个习惯
当开始建立新习惯时，我遇到的最艰难的挑战之一是：一次不要开启太多。我总是对想做好的事情有宏伟的计划，并在一开始时热情满满，导致我想一次建立多项习惯。
每当我尝试这种手段，我总是以失败告终。通常有一些习惯无法坚持，但有时候，一个也没有做到。同时要关注太多了——这有点像多任务处理（multitasking），你的大脑需要不停地切换任务，因为你真的无法同时关注多种事情。
所以我的新规定是：一次只努力培养一个习惯。只有当那个习惯已经成为我每天轻而易举的下意识的行为了，我才会开始新习惯。
回到上面的例子，我开始专注法语之前，已经坚持每晚阅读书籍。我开始专注早起之前，也已经很轻松地做到每天学习法语课了。
有时候建立一个习惯需要很长时间。早起曾是一项我持续反复挣扎着去做的事。我花了4个月左右的时间专注于这一习惯：尝试不同方式，跟踪我的进展，并向督促我对自己负责的朋友们汇报。我下决心让它变成一个持续的习惯，但那意味着在几个月内无法建立其它任何习惯。
在这些日子里，我很高兴我曾长时间地全心投入养成那个习惯，因为我现在几乎每天都可以毫不费力地早起。这来之不易，但它值得如此费力。
养成新习惯所需的时间是不固定的，所以你可能需要花的时间比4个月长或短。我们常常听到：养成一个习惯需要21天，但是研究已经表明：每个人养成新习惯的时间长短是不同的。在一项研究里，养成一个新习惯平均需要66天——大概两个月。
我所吸取到的教训是：根据一直坚持的难度的不同，用不同地态度对待每个习惯，但是也要注意一次只聚焦一个习惯，以便你能投入所有的注意力和精力。
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发表于 2016-9-9 06:50
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