地中海饮食法”用美食对抗疾病

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被誉为“最健康饮食搭配”的地中海式饮食法最近被微信朋友圈刷屏，因其健康、清淡、营养受到人们推崇。一直以来很多人希望通过饮食预防疾病，而我们确实也在一定程度上实现了这个愿望。合理健康的饮食不仅能够强健体魄，还能有效降低患病风险。

　　名词解释

　　地中海饮食

　　地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。这些居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

　　高纤维、高维生素、低脂、低热量，而这也正是告诫广大心血管疾病患者要“合理膳食”的最佳总结。

　　为了证明地中海饮食的“奇效”所言不虚，西班牙研究人员召集了7000多名年龄介于55岁到80岁之间的志愿者，他们的共同特点是起初并无心血管疾病，但存在很大的患病风险如2型糖尿病、吸烟、心脏疾病的家族病史等。研究人员将他们随机分为两组，其中一组要严格遵循“地中海饮食”，另一组随意。

　　原本计划5年后再作总结，结果试验因为其他原因提前结束。即便如此，得出的数据也足以让人兴奋：采用地中海饮食的实验组患心脏疾病的风险降低了30%。

　　坚果

　　吃零食与其选择薯片，不如来几颗坚果，杏仁、腰果和核桃等混在一起吃更好。这些坚果脂肪含量不低，但是其中的不饱和脂肪酸恰恰能够改善血液中的总胆固醇含量。而富含的各种抗氧化物质能够延缓炎症，对心血管起到积极的保护作用。当然，坚果的热量含量很高，所以只建议把坚果当“零食”吃。

　　红酒

　　从心脏保护作用的效果来看，凡是含有“酒精”的饮品，包括任何果酒在内，饮酒的形式和规律性才是最重要的。基础研究发现，红酒含有类黄酮和白藜芦醇等抗氧化剂，能够改善内皮功能、减轻炎症反应。这也是为什么有研究发现随着酒精摄入量的增加，因心脏病造成的死亡人数反而在下降。不过“小酒怡情，大酒伤身”是真理，如果以人群心血管获益最大、风险最低的饮酒量通常界定为：平均每日饮酒量女性不超过1个单位（约含12g酒精，相当于350ml啤酒、150ml葡萄酒或45ml的40度或30ml的50度烈性酒），男性不超过2个单位。

　　鱼肉

　　人们常说肉的颜色越浅越健康，其实想想也不无道理。尽管鱼肉中的脂肪及营养成分的作用机制尚未被完全解密，至少目前我们确定鱼肉中蛋白丰富易消化，丰富的ω-3脂肪酸能够减少炎症的发生。另外，多吃鱼肉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，这对于改善血脂水平意义重大。我们多年前做过调研，像我国舟山群岛的渔民冠心病的发病率普遍很低，而当地人吃鱼堪比韩国人吃泡菜一样不可或缺，这也从侧面反映出了“鱼”对心血管健康的重要性。

　　橄榄油

　　研究发现人体摄入的脂肪中，如果“ω-3”与“ω-6”这两组必需脂肪酸的比率处于1比4左右时，人体的机能容易保持在高效的巅峰状态。但国人体内这两种脂肪酸的比例经常突破1比30甚至1比50！也就是说我们摄入的ω-3太少，而ω-6又太多。这和大家平时高脂高蛋白饮食过多有直接关系。橄榄油，相比较动物油和花生油，ω-3含量要高出一大截。所以对那些啤酒肚、平时爱吃大肉的人来说，多吃橄榄油也是能够有效调理自身血脂、降低心血管疾病风险的。

　　蔬菜

　　水果和蔬菜的好处毋庸赘言，因为它们含有人体必需的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸等，这些营养素的重要功能之一就是降低心脏病和各种癌症的发病率。地中海地区阳光充足、风调雨顺，盛产优质的葡萄和柑橘，其中富含的白藜芦醇和橘皮苷可以很好地抑制血栓的形成。

　　大蒜

　　是地中海沿岸国家饮食中的主角之一。大蒜除了能杀菌，其中的“大蒜精”对调理血压有特效，还在一定程度上帮助机体溶栓和改善微循环。一项研究表明常吃大蒜对减少高血压发病率的几率超过1/3。

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