下面她以适当的形式做了演示并在网站上提供更多练习方法。首先，对于这套运动，有5条守则：
1. 按顺序完成每个练习，每个一分钟。
2. 左侧和右侧各练习30秒。
3. 在保持良好状态的前提下，尽可能多做(不能走形式，不能作弊!)。
4. 随身携带一本练习日志，以此来追踪改善效果。
5. 想要充分锻炼，请重复整套练习(最多三次)。
以下12个练习，持之以恒可以媲美专业跑步运动员。
1. 伸展-弯曲
这个练习有助于唤醒你的肌肉，同时锻炼灵活性和力量。如果你不是很灵活，也没关系——练习的时候弯曲膝盖也可以。
(1)开始时呈站姿，双臂上举。动作不要变形。
(2)身体向前弯曲，用手去够脚。
(3)保持你的腿伸直(或弯曲，如果实在不行的话)，然后用手触地。
(4)完成一个俯卧撑。然后回到起始位置。重复几次。
2. 双手按地两腿后蹬
这是锻炼臀部、股四头肌和腘绳肌一个不错的方式。
(1)双脚并拢，双臂架在身体两侧。
(2)蹲下来在地板上并拢膝盖，把双手平放在地上，与肩同宽。
(3)收腹，双腿交替蹬地，保持俯卧撑姿势。
(4)5秒内在胸部以下“跑步”，抬高膝盖，压低臀部。然后跳回到下蹲姿势，站好，重复几次。
3. 屈膝高抬腿跳
这是最好的锻炼方式，所以做吧!您还可以针对你的髋外展肌，臀肌，股四头肌和腘绳肌来进行锻炼。
(1)一开始你的脚与髋关节同宽。
(2)后退，把右脚移到左臀的左侧。同时放下右膝，弯曲左膝。
(3)右膝向上，左脚蹬地摆动起来，并向前抬起你的左胳膊肘。重复30秒，然后换腿。
4. 蝎型支撑
这个练习主要锻炼肩膀，同时伸展斜肌和髋部屈肌。
(1)一开始处于俯卧撑姿势，把脚放在长凳或椅子上。
(2)把左膝向右肩送。
(3)现在换方向，把左膝向左边旋转，再次向右肩方向伸展左脚。重复30秒，然后换腿。
5. 侧体支撑同时举腿
这个练习非常适合髋外展肌和改善稳定性。它还针对斜肌，背部，臀部，股四头肌和腘绳肌进行锻炼。
(1)初始姿势是完全伸直的平板姿势。
(2)以右手为轴，转动你的身体，抬起相反手臂向上伸直(手腕在肩膀正下方)。
(3)交替放下举起在上面的腿，保持臀部水平。重复30秒，然后换腿。
6. 平板支撑
平板支撑可以燃烧手臂，肩膀，背部和胸部的脂肪。
(1)一开始处于俯卧撑姿势。
(2)弯曲双肘，如图所示。
(3)左手平放到地上，持续30秒，然后换手，重复30秒。
7. 横向奔跑
横向奔跑可以锻炼髋关节外展肌和臀部内收肌。
(1)站立，双脚与髋关节同宽，手臂放在身体两侧。
(2)往右跳，用右脚落地，同时保持右腿和左脚平衡。同时移动左臂向前，右臂不动。重(3)在另一边重复这个动作。注重控制速度。
8. 雨刷器式平躺
这个练习充分针对腹肌，对提高稳定性很有效果。
(1)仰面躺下，双臂展开，手心向下，大腿垂直于地面，膝盖弯曲成90度。
(2)保持髋关节和膝盖弯曲，在身体一侧摆动腿，确保上背部保持与地面接触。
(3)腿回到中心，然后重复做另一边。
9. 平板自转
这个练习是对传统平板练习的改良，锻炼胸肌和肩膀。
(1) 一开始是前臂支撑的姿势，水平支起你的前臂。
(2)旋转到你的左边，肘部放到肩膀下方肩膀，右手扶着髋关节，脚和身体挺直。转回到中心，然后换边重复。
10. 单腿挺举
这对于改善平衡和稳定非常棒，尤其是对于臀部和腿筋。
(1)一开始保持站立姿势。
(2)保持背部挺直并向前弯曲，同时抬起一条腿在伸直背后(和脊椎在一条线上)，手伸向地面，然后回到起始位置。重复30秒，然后换腿。
11. 卧姿行进
这个练习非常适合你的臀部，也适用于腿筋和后腰(这经常用来帮助缓解下背部疼痛)。
(1)平躺，双膝弯曲，双脚和臀部同宽。
(2)抬起臀部，呈桥的姿势。
(3)膝盖朝胸部移动一次。保持背部挺直。
12. 超人式支撑
这个练习对你的肩膀和背部是一个挑战。
(1)一开始是俯卧撑姿势。
(2)如图所示，伸出左脚和右臂。保持平衡，持续3秒。
(3)回到俯卧撑姿势，换一边重复。 (更简便的方法是，你可以四肢着地做这个练习，手和膝盖放到地面)
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发表于 2016-3-22 12:20
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