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1、缩臀夹腿俯卧撑 跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。 呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，共做3个回合。 2、抬腿仰卧起坐 躺在床上，放松我们的身体，面部向上，和拢我们的双脚，置于床架子上面，使之和膝盖呈现直角。 双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。 吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。 3、上下抬腿 打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。 将我们上面的动作重复练习三次，然后，缓缓地放下腿，尽量放慢速度。 重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。 4、俯卧侧抬腿 俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。 自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。
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发表于 2015-12-19 14:47
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